愛着心理セラピー/ゆうる~む

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2022-08-140か100か 認知行動療法

お知らせ

実は幼少期は、発達障害かどうか関係なく誰もが「0か100か思考」です。
幼少期の子どもに人気のテレビ番組を思い浮かべると、正義のヒーローあるいはヒロインがいて、敵やライバルがいる。こんな「敵と味方」「正義と悪」「勝ち負け」といったものが、幼少期の子どもには分かりやすいからです。
そこから成長過程でさまざまな現実を知り、0と100の間があることを理解していきます。しかし発達障害・グレーゾーンのASD・アスペルガータイプの人の中には、0と100の間を十分に理解できないまま大人になる人もいます。
この「0か100か思考」を改善するための方法の1つとして「認知行動療法」があります。
◆ステップ1 自分の0か100か思考に気づく
まずは、自分の「0か100か思考」に気づくこと。これを読まれている段階で、気づかれてる方も多いと思います。そこで、さらに詳しくご自分の使われている言葉に注目します。
「絶対〜だ」「〜に決まってる」「いつも」「常に」などの言葉を使っていたら何か決め付けていることがないか、自分の見方は偏っていないか確認してみてください。
日記をつけるのもオススメです。感情的になっている時の日記は、ご自分の思考パターンを見つけやすいです。
考えて、書いて、書いたものを見るという3ステップが自覚するうえでとても有効です。
◆ステップ2 0と100の間を意識する。
「絶対〜だ」「〜に決まってる」「いつも」「常に」などの言葉を見つけたら、言い方を変えてみます。
・「絶対に〜だ」…という気がするけど、本当は違うかもしれない
・「〜に決まっている」…気がするけど、まだ分からない
・「いつも」「常に」は「頻繁に」「可能性が高い」など言い変える。
他にも「あの人は嫌い」「あの人の全てが嫌」→「あの人の〜なところは苦手だけど、〜なところはいい」などです。
今までの思考にちょっとスキマを入れてあげる感じですね。 意識的に0と100の間を作っていきましょう。
◆ステップ3 新しい価値観にふれる
人間の脳は、放っておくと年齢と共に硬直化してしまい、新しい物事を受け入れづらくなってしまいます。
現状維持ではなく、新しいものや価値観にふれて思考を柔らかくしてみましょう。慣れてくると少しずつ発想が変わってきますよ。
今までの考えのクセを治すには時間がかかります。「絶対に白黒思考を改善しなければ!」と構えず、できることから少しずつやってみましょう。


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